【健康】这些蔬菜营养价值比肉高,还不升血脂!补钙、补蛋白,别错过~

舌尖安全网    www.shejian360.com    2020-03-31 09:25:08    来源:舌尖安全网    浏览:4146 次
摘要:

说到吃蔬菜,很多人第一反应就是补充维生素。但若想补充钙质和蛋白质,一般大家都会选择荤食。


其实,你可能低估蔬菜的能力了!这些蔬菜的营养,比肉蛋奶还要有价值!

蛋白质远超肉类

除了豆类及豆制品,以下几种蔬菜的蛋白质含量也不错:



1菌菇类



菌菇类的蛋白质含量约是一般果蔬的3-6倍,并含有氨基酸多达18种,是建造肌肉和细胞的来源。


鲜食用菌中的蛋白质含量达1.75%~3.63%,而干制品的蛋白质含量通常在19%~40%。


除提供丰富的营养素外,菌菇类含有的多糖物质,具有帮助提高免疫功能、辅助抗肿瘤、控血脂的作用。



2海藻类



常见的藻类食物有海带、紫菜、裙带菜等,其蛋白质含量有些许差异:


其中,紫菜的蛋白质含量最多,每100克中蛋白质含量约是24-28克;裙带菜则有14.21克;海白菜11.2克;海带8.2克。


除了蛋白质,藻类富含的纤维素、有机碘、褐藻酸钠等成分,有助于延缓胃排空、加快葡萄糖代谢、增强胰岛素活性,能起到平稳血糖的作用。


值得注意的是海藻的蛋白质含量会跟随季节发生变化,通常冬季末和春季的蛋白质含量较高,夏季的蛋白质含量较低。



3豌豆苗



豌豆苗属于植物中蛋白质含量较高的一种蔬菜,比常见的黄豆芽、绿豆芽还要高。


据检测,每100克豌豆苗中的蛋白质含量为4.8克。


此外,豌豆苗的维生素B1和B2在蔬菜中算比较高的,每天100克就能满足每日所需的10%。


豌豆苗与北豆腐一起做成汤菜,可以形成营养优势互补,并且味道鲜美。


动物蛋白和植物蛋白的区别


虽然都是蛋白质,但蔬菜中的一般称为植物蛋白,肉蛋奶中的则是动物蛋白。


当然,不论我们摄入的是哪一种蛋白,身体都要把这些蛋白质先分解再吸收、利用,而两种蛋白质被分解后都会转化为氨基酸,所以二者从营养价值来看并没有什么区别。


只是,动物性蛋白的氨基酸组成更接近人体,吸收率较高,可以达90%以上,而植物蛋白的吸收率只有40%左右。


从吸收率的角度看,吃动物蛋白更划算。


但是,动物性食物往往含有过多的热量、脂肪、胆固醇等,大量食用不仅会增加肥胖风险,也会导致多种慢性病,而植物蛋白则规避了这个不足。


所以针对一些肥胖、心血管疾病患者,需要控制肉类的摄入量时,可以适当多选择高植物蛋白类食物。


当然了,保持适当的动物蛋白摄入也是需要的。


补钙不只有牛奶,这些蔬菜中普遍富含镁元素、钾元素和各类维生素,有利于提高钙的吸收,补钙效果不比牛奶差哦~



1荠菜


荠菜被称为蔬菜中的"含钙之王",含钙量高达294mg/100g,相当于牛奶的2.8倍。


从量上来说,100克荠菜就能满足人体一天36.7%的钙需求。


想要补钙的话,来一碗荠菜拌豆腐,可以说是不错的选择。


另外,荠菜的钾含量也很高,比香蕉要高,适合高血压的人群食用。


需要注意的是,荠菜中含有一定量的草酸,建议焯水之后再烹饪。


2芥蓝


每100克芥蓝的含钙量达199毫克,相当于牛奶的2倍左右。


值得一提的是芥蓝中含有丰富的硫代葡萄糖苷,它的降解产物叫萝卜硫素,是一种有效的抗癌成分,经常食用还有帮助降低胆固醇、预防心脏病的功能。


芥蓝的味道微带苦涩,所以炒前可以用少许食用碱水焯一下,可以过滤些苦味。


3苋菜


每100克苋菜的含钙量约178mg,是牛奶的1.5倍多,常吃可以有效促进少年儿童牙齿和骨骼的生长发育,老人多食可增强骨骼健康。



1高钠蔬菜少放盐


有些蔬菜天生就“咸”,因此烹饪的时候要少放盐。


像每100克茴香含186.3毫克钠,茼蒿钠含量为161毫克/100克,芹菜茎为159毫克/100克。


因此,烹调茴香、芹菜和茼蒿这种高钠蔬菜时应该少放甚至不放盐,高血压、肾脏病患者尤其要谨慎。


中高钠蔬菜包括萝卜、白菜、小白菜、圆白菜、油菜、香菜、菠菜等(40-100mg),烹饪时可少放盐。


2叶子比根茎更营养


生活中,大部分人吃芹菜、萝卜、莴笋都是将叶子丢弃的,殊不知,被你扔掉的部分反而营养价值更高!


以芹菜为例,每百克芹菜根茎,其水分含量为95.4g、蛋白质为1.2g、碳水化合物含量为4.5g、膳食纤维为1.2g、维生素C含量为8mg;

每百克芹菜叶子,其水分含量为89.4g、蛋白质为2.6g、碳水化合物含量为5.9g、膳食纤维为2.2g、维生素C含量为22mg。


绿叶是植物进行光合作用的部位,因此有些营养要高于难见光的根茎部位。这些菜下次吃的时候别随便扔了。


3多色蔬菜不是转基因


不少蔬菜有多种颜色,像玉米有黑有黄;番薯有黄有紫;白菜有绿有紫……


其实这些都是天然作物,只是在特定地理条件和育种技术下产生的。


特别是,紫色或者黑色蔬菜中含有花青素,这是一种抗氧化物,对人体是有好处的,可以放心食用。

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