【健康】餐桌上常有这种食物,能防3种癌!可惜很多人不爱吃~

舌尖安全网    www.shejian360.com    2020-11-06 09:44:59    来源:舌尖安全网    浏览:242 次
摘要:

一个“癌”字三个“口”,现代研究认为,在诱发癌症的主要因素中,膳食不合理约占35%。


这就意味着,约有30%~40%的癌症是可以通过合理饮食加以预防的。


全谷物,可防癌


《黄帝内经》中记载:“五谷为养、五果为助、五畜为益”。


这就意味着,人要健康,就一定要吃五谷,因为,五谷是养命的。


而在五谷中,以全谷物最为优质,目前,全谷物已经被证实能防三种癌!


1胃癌


一项发表在《国际食品科学与营养》杂志上的研究表明:摄取全谷物食品可降低13%的胃癌患病风险,大量摄取全谷物者,可降低胃癌风险44%。


相反,摄取精细谷物的人,胃癌风险平均增加36%,食用大量精细谷物,胃癌风险增加63%。


2肝癌


肝癌是我国第4大高发的恶性肿瘤,也是除肺癌外导致死亡人数最多的恶性肿瘤。


一项发表于《JAMA Oncology》上的研究显示:通过对12万人进行24年的随访发现,全谷物吃得最多的人群与吃得最少的人群相比,肝细胞癌风险显著降低37%。


3肠癌


2020年7月3日,《美国临床营养学杂志》发表的一项研究表示:通过对近50万名美国中老年受试者进行16年的随访发现,摄入足够的全谷物纤维能将患结肠癌的风险降低8%至20%。


此外,全谷物还有这些好处!


  • 增加营养供应:同等质量下,全谷物可提供相当于白米3倍以上的维生素B1、B2和钾、镁等矿物质。


  • 控制餐后血糖:在控制全天总能量的前提下,每天给予85克全谷食品干预,3~6个月后对于糖耐量受损、超重肥胖者均会出现空腹血糖或餐后血糖降低。


  • 饱腹感强:燕麦粥吃一碗很饱,很长时间不饿。而精米白面制品吃完却很容易饿。


  • 预防肥胖:吃全谷物杂粮不容易饮食过量,而且餐后血糖上升缓慢,胰岛素需求量小,有利于抑制脂肪的合成。


  • 预防饭后困倦:进食全谷物后,人体血糖上升较慢,胰岛素水平较低,不易让人产生困倦感。


  • 保障体力:全谷物、豆类和薯类含有丰富的维生素B1,对于神经系统的高效工作和充沛体能都非常重要。


  • 平衡激素:平日吃全谷物较多的女性,在同样条件下体脂肪含量较低,往往可以减轻甚至消除乳腺增生症状


  • 改善皮肤:以全谷物为主食可减少面部皮肤过多出油、生痘、开裂、脂溢性皮炎等情况,使皮肤逐渐变得光洁平滑。


杂粮不一定是全谷物


很多人会把杂粮当做全谷物,但实际上两者并不能等同。


一般来说,全谷物是指脱壳之后没有精制的粮食种子,即使经过碾磨、粉碎、压片等处理,仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。


比如小米、大黄米、高粱米、小麦粒、大麦粒、黑麦粒、荞麦粒以及各种糙米,甚至是已经磨成粉或压扁压碎的燕麦片等都是全谷物。


但玉米渣这种杂粮却并不能称为全谷物,因为,在粉制的过程中,玉米粒的表皮和玉米胚都已经去掉了。


而且,我们通常吃的小麦粉和精米,如果没有特别标明,都在加工的过程中被除去了谷物表皮,也不能算是全谷物。


总之,只要不把种子外层的粗糙部分和谷胚部分去掉,保持种子原有的营养价值,都叫做全谷物。


再简单点说,判断是不是全谷物,关键就是看自己吃的这个植物种子是不是“完整”。


原国家食药监总局官网曾发布《全谷物的消费提示》指出,常见的全谷物包括禾本科谷物以及假谷物(准谷物)类,我们常见、常吃的有以下几种:


糙米、薏米、黑米

黄米、玉米、小米

大麦、全麦、黑麦

燕麦、荞麦、藜麦

莜麦、高粱、青稞


即使这些谷物被制成了食品,消费者也可以通过阅读食品包装上的配料表,来探知真相:



  • 如果表中的第1种成分是“全谷物”“全小麦”、“全麦”,那么这就是一种全麦食品;


  • 如果成分表中出现“多种谷物”、“石磨”、“100%小麦”、“碾碎小麦”、“裸麦粗面包”、“有机”或“麸皮”字样的食品实际上可能仅含少量、或不含全谷物。


国人全谷物摄入量不足


虽然全谷物食品有益健康,但根据国人目前的饮食习惯,吃精制谷物太多,而吃全谷物太少了!


有研究显示,我国成年人膳食中粗杂粮占粮谷类摄入量的3.3%~5.6%,远低于中国居民膳食指南推荐的20%~25%。


所以说,虽然我们嘴上嚷嚷着“防癌”的口号,但实际上我们做的并不好。


根据《中国居民膳食指南(2016)》建议,在轻身体活动水平下,各年龄段人群谷类每天或每周建议摄入量如下:

大家快来看一看,您每天该吃多少全谷物!


今天晚上就把全谷物吃起来,养生不用贵,千万别浪费老祖宗给我们留下的这个能消化五谷杂粮的胃!

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