【健康】主食吃不对就是在减寿!聪明的人都把“它”当主食,你却还不会吃~

舌尖安全网    www.shejian360.com    2020-12-16 14:58:17    来源:舌尖安全网    浏览:4993 次
摘要:

一百年前,吃上一口白米饭是绝大多数中国人的期盼;一百年后,受经济条件好转的影响,精米白面成了“裹腹”之选,粗杂粮反而成了“稀有品”,甚至价格一路飞涨。


这种变化直接导致了人们膳食结构的改变。


据调查,谷物占国民膳食比例从改革开放初期的60%下降到几年前的56%以下,比高峰时期下降了将近十个百分点。


粗粮也成为了现代人膳食中最缺少的食物之一。


好在,近些年来,大家逐渐认识到了粗杂粮对保持健康的重要性,纷纷开始选购粗杂粮。


不知道大家有没有和小郎中一样的困惑:粗杂粮买回家,除了熬粥,根本不知道怎么吃。


好了,今天咱们就来“解一解”这道题。


常见粗粮的美味做法


1玉米


人体所必须的营养成分,玉米基本上都有。它不仅食物纤维丰富,其中所含的卵磷脂还可以保护大脑,减少胆固醇,保护肝脏,有一定解毒、美容、解酒的效果。






食用建议


煮玉米、烤玉米、玉米粒沙拉、玉米碴粥都是不错的选择。


美味食谱


玉米饼


材料:200克玉米粒、2个鸡蛋、50克面粉。


做法:玉米粒煮熟切碎,放入鸡蛋、面粉、香葱、少许盐拌匀;锅中少油,拌好的玉米碎小火慢煎,煎至两面金黄,出锅吸油即可。


2薯类


薯类的范围比较广,我们日常所说的红薯、紫薯和土豆,都被划在这个范围里。


这类食物体积大、饱腹感强、纤维含量多,而且价格又便宜,作为主食吃,一点都不心疼。






食用建议


薯类食材简单地蒸熟、煮熟再吃,是最健康的吃法。


美味食谱


红薯小米粥


做法:一个红薯洗净去皮切块放入锅中,再加入适量小米,一起熬煮至熟烂即可。


小米有抑制胃酸分泌的作用,小米和红薯的搭配,能纠正红薯易导致胃酸分泌增多的弊端,健脾养胃又助眠。


土豆鸡蛋软饼


材料:全麦粉或标准面粉、土豆、鸡蛋、奶酪、葱花、胡椒粉、盐、油。


做法:土豆刨成细丝,葱切葱花,奶酪切细条。面粉1份,打入鸡蛋,加水搅成做软煎饼的面糊。按口味加入胡椒粉和盐。


平锅中放少量油,撒入一部分葱花,倒入土豆丝翻炒1分钟,然后在土豆丝上面倒入1大勺面糊,让面糊黏住所有土豆丝,摊平,上面再撒一些葱花。


下面凝固后翻过来,表面撒上奶酪条,奶酪融化后即可食用。


3芋头


芋头含有丰富的淀粉、膳食纤维,可代替部分主食食用。而且,芋头还有益气健脾、润肠通便的作用。


世界长寿市——贺州的“老寿星”们的长寿诀窍之一就是,经常以芋头做主食。






食用建议


蒸熟、煮熟都是十分健康的芋头吃法。切记不要采用煎、炸或调味过多的烹饪方法,以保持芋头的原汁原味和营养价值。


美味食谱


芋头烧排骨


材料:荔浦芋头、排骨、葱姜、料酒、酱油、糖。


做法:芋头切块,下锅高温煎炸到金黄色捞出备用;切好的排骨下锅,保持大火状态翻炒排骨,下入适量葱姜;排骨成微微焦黄色放入1勺糖,加入料酒烹香;芋头入锅红烧,再加入生抽、酱油调味,倒入清水;前5分钟大火烧开后改小火慢烧,25分钟后进入收汁,汤汁浓厚就可以关火出锅。


4杂豆


杂豆是指除了大豆之外的红豆、绿豆、芸豆、花豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等,都是适合做主食吃的。


相比于精米白面,杂豆的脂肪含量低,B族维生素含量比谷类高,富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。






食用建议


搭配大米煮豆饭,或者少放一点大米熬豆粥,都是不错的吃法。


或者蒸馒头、烙饼、擀面条时放上少许;杂豆还可以做成豆馅,做豆沙包,豆沙春卷及各类糕点馅料。


美味食谱


杂豆饭


材料:红豆、鹰嘴豆、黑豆、大米、小米、玉米渣。


做法:将三种豆子提前用高压锅煮软;煮软后的豆子和大米、小米、玉米渣一起放入电饭煲中煮饭;可以适当滴入几滴食用油增添饭的亮泽度。


5荞麦


荞麦因富含营养,被世界上公认为集营养、保健和医疗价值于一体的天然保健食品,是“药食两用”的粮食珍品。






食用建议


荞麦去壳后可直接烧制荞麦米饭。但荞麦质地偏硬,所以一般会磨成粉制作成糕饼、面条、水饺皮、凉粉等食用。


美味食谱


荞面糕


材料:荞麦面、彩椒、黄瓜、葱、姜、蒜、麻酱等。


做法:


1、凉水和面(也可以用温水、热水和面,越热的水和出的面越容易消化),也可以加入盐和油,使面更加滋润。


2、和好的面上锅蒸25分钟到30分钟,晾凉后可放置冰箱,随吃随拿。


3、将蒸好的扒糕、彩椒、黄瓜切成丝,搅拌。


4、用酱油和辣椒油澥麻酱,加入适量的味精、糖以及葱姜蒜末,葱姜蒜的比例是3:2:1。


5、将澥好的麻酱浇到准备好的扒糕上,搅拌均匀即可。


6燕麦


燕麦含有多种营养成分,其中脂肪、蛋白质含量是大米的20倍,但热量低;此外还含有B族维生素、叶酸、钙、铁等。






食用建议


煮食用的燕麦粒或燕麦片营养成分保留得更为完全。平时也可以购买现成的燕麦粉做成面食,如包子、馒头、面条等。


美味食谱


燕麦红薯粥


材料:燕麦50克,红薯100克,盐适量。(1人份)


做法:红薯洗净,削皮,切成小块,加水700ml,大火煮至红薯软烂;再加入磨碎后的燕麦,继续用小火煮10分钟;加入盐调味,即可食用。


7糙米


稻谷在脱壳经过精米处理后,就得到我们日常食用的白米,而没有经过精米处理的米我们称之为糙米。


从营养的角度来说,糙米含有大量营养物质,且比白米丰富得多。






食用建议


糙米质地较硬,食用时建议将糙米提前泡两小时,再用压力锅煮,这样更易煮熟、软烂好消化。


糙米与大米按1:1煮熟了吃,对健康非常有利,尤其是糖尿病人群。


美味食谱


栗子糙米饭


材料:栗子10颗,糙米100g,口蘑3-4颗,胡萝卜半根,橄榄油适量,盐少量。


做法:


1、糙米提前浸泡煮好,或者直接用高压锅煮好。

2、栗子加少量水用高压锅煮好。也可直接加入米饭煮

3、口蘑和胡萝卜切碎丁。

4、煮好的栗子盛出待用。把需要加的栗子切成小块。

5、热锅加少量橄榄油炒香口蘑和胡萝卜,加少量盐。

6、糙米饭煮好后加入栗子和炒好的口蘑胡萝卜,继续煮10分钟左右即可。


其实,除了上述这些粗杂粮外,还有很多可供大家选择的健康谷物,比如紫米、黑米、小米、薏米等,这些都可以做为大家膳食搭配的一部分。


不过,凡事过犹不及,粗杂粮虽好,也要讲究——适量!


粗粮、细粮如何搭配


1控制进食量


吃细粮可以维持人体基本的营养需要,且对五脏六腑具有保健作用,因此一个正常人应根据自己的体重,日常的消耗能量的情况,以细粮为主,进行饮食结构的评估和进食。


而肥胖,便秘,三高患者则可适当增加粗粮的摄入,但不应超过主食的一半。因为膳食纤维增强饱腹感,减少胆固醇等的吸收。


总的来说,健康成年人每日摄入的粗杂粮的种类和数量可按照《中国居民膳食指南》来搭配。


即,每天摄入谷薯类食物5~8份,相当于250~400克。其中,全谷物和杂豆类1~3份,相当于50~150克,薯类1~2份,相当于50~100克。


2别忽略自身疾病


功能性消化功能不良的人在吃荞麦等谷物中的“粗粮”时,要特别讲究。


一是不宜空腹吃,应先吃一些软的、精细的食物。


二是可以选择一些经过加工的粗粮面食,如玉米面、小米面、荞麦面等,而不要吃未经加工的粗粮,如玉米等。


同时,最好将玉米面、荞麦面等各种谷物混合在一起蒸成发糕后再食用。


三是为便于消化,每餐只吃七八分饱,感觉饿了可以吃点零食。


3选好进食时间


需要控制体重和血脂的人,食用糙米等最好安排在晚餐,例如可以喝碗小米粥,或者吃大米小米做成的“二米饭”,因为小米有利湿健脾、镇静安眠的功效。

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